Дыхание как способ саморегуляции

Оставьте комментарий

Предстоятель Ордена закрыл глаза и, казалось, не слушал больше. Кнехт понял, что он выполняет особое упражнение, при помощи которого члены Ордена в случае внезапной опасности или угрозы стараются обрести самообладание и внутреннее спокойствие, что достигается двукратной задержкой дыхания на полном выдохе.

Г. Гессе. «Игра в бисер»

Все знают, что определенных успехов в борьбе со стрессами можно добиться при помощи расслабления, но далеко не всем известно, что очень схожие результаты могут дать дыхательные упражнения. А между тем мы дышим всегда и везде, дышим во сне и даже потеряв сознание — пока мы живы, мы не можем не дышать. Но так как мы не можем думать о каждом вдохе и выдохе отдельно, иначе нам просто времени не хватило бы на все остальное, что называется жизнью, то о регуляции дыхания заботится дыхательный центр нашего головного мозга, который работает автоматически. Вернее, не один центр, а целый комплекс центров регуляции дыхания расположенных на разных уровнях центральной нервной системы. Так, есть центр вдоха, центр выдоха, отдельно — центр регуляции вдоха и выдоха и т. п. С другой стороны, мы можем произвольно задерживать дыхание, бурные эмоции могут либо ускорять ею, либо нарушать его равномерность. Таким образом, дыхание — это система двойного подчинения, управляемая, с одной стороны, автоматически, а с другой — подчиняющаяся нашей воле и желанию. Вот этим мы и можем воспользоваться, привязав по механизмам обратной связи к произвольному чередованию дыхательных циклов те изменения в организме, которые мы хотим получить.

В йоге очень большое внимание уделяется регулируемому дыханию, и йоги же выяснили основные закономерности влияния управляемого дыхания на организм человека. В учебниках по йоге говорится: «На вдохе мы вдыхаем прану из окружающего воздуха, на выдохе — распределяем ее по телу».

Если перевести это на язык современной физиологии, то мы получим следующее: вдох стимулирует в основном симпато-адреналовую систему, ту часть нашей вегетативной нервной системы, которая ответственна за активацию, а выдох — систему блуждающего нерва, парасимпатику, которая связана в основном с успокоением и р ослаблением, ощущением тепла и комфорта. То есть если при дыхании мы делаем акцент на вдохе, то возбуждаемся, а если на выдохе — успокаиваемся и расслабляемся (в идеале, конечно). Но для этою нужна достаточно длительная и упорная тренировка

Вдох физиологически связан с возбуждением, мобилизацией организма, подъемом артериального давления, учащением пульса; выдох, напротив, — с успокоением, урежением частоты сердечных сокращений, понижением давления. Примером дыхания с акцентом на вдохе, иными словами, мобилизующего, или утреннего дыхания может служить наше потягивание после сна: пробудившись, но не до конца стряхнув с себя сон, мы потягиваемся всем телом, при этом делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на вдохе. Вечернее, или расслабляющее, дыхание, с длинным выдохом, надо отрабатывать специально, в обычной жизни у него, пожалуй, нет аналогов.

Утреннее, мобилизующее, дыхание помогает перейти от спокойного или заторможенного состояния к активной деятельности, готовит организм к работе. Однако в наших условиях обычно оказывается важнее успокаивающее дыхание, дыхание, которое может реально помочь справиться со стрессами.

Когда мы говорим о возбуждающем или успокаивающем воздействии дыхания, мы имеем в виду глубокое дыхание, в котором участвуют все доли легких, почти все легочные альвеолы. На самом деле весь объем легких человека в дыхании никогда не задействован, при обычных условиях в газообмене участвует примерно около 1/4 легочной ткани. Только при форсированном глубоком дыхании используется 2/3 или даже 3/4 легких; КПД нашей дыхательной системы очень низок, не то что у китов и дельфинов, и не дышать могут, соответственно, очень долго. Поэтому, если в душной комнате или переполненном вагоне вы вдруг почувствуете, что задыхаетесь, не стоит хватать воздух ртом как рыба, вытащенная из воды; в ваших легких еще очень много воздуха, ощущение удушья — чисто субъективное, поэтому самое правильное в этих условиях — сделать медленный выдох, потом очень короткий вдох и еще раз медленный-медленный выдох, и состояние придет в норму.

Согласно системе доктора Бутейко, наиболее полезно для организма поверхностное дыхание. Я не специалист в лечении бронхиальной астмы (хотя неоднократно вместе с терапевтами участвовала в излечении астматиков методами аутогенной тренировки и именно расслабляющею дыхания), возможно, при лечении этой болезни поверхностное дыхание в комплексе с другими метриками действительно даст положительный эффект. Но по моей первой и любимой специальности я биолог, специалист по физиологии центральной нервной системы, и глубоко убеждена, что Природа (или Бог) создала нас удивительно гармонично, ничего лишнего в нашем организме нет, а если нам что-то кажется нецелесообразным, то это свидетельствует только об одном из двух: либо о том, что мы еще не знаем о его предназначении, либо не умеем это использовать.

Так вот, есть люди, от природы одаренные большим объемом легких (собственно, это не совсем правильно: речь идет не просто об объеме, а о полезном объеме) и умении глубоко дышать, но большинство этому надо учить. При глубоком дыхании ею обеспечивают все дыхательные мышцы, а не только мышцы верхней половины грудной клетки: это мышцы живота, все, и в том числе нижние, межреберные мышцы, диафрагма (грудобрюшная перегородка). У мужчин обычно преобладает брюшной тип дыхания, а у женщин — грудной, ото связано как с анатомическими особенностями (у женщин по сравнению с мужчинами в брюшной полости много «лишних» органов), так и с культурными традициями — мы не так давно отказались турнымитрадициями — мы не так давно отказались от корсетов, но тем не менее сохранили обычай как можно туже стягивать талию. Кстати, уверяю вас, что ваша фигура только выиграет, если вместо тесного пояса талию будут формировать и «держать» только развитые мышцы и она будет «дышать».

При глубоком вдохе живот чуть-чуть выпячивается, идет вперед, при этом диафрагма опускается и воздух входит не только в верхние доли легких, как это бывает при грудном дыхании, но и в средние и нижние. При выдохе живот опадает, диафрагма поднимается вверх и воздух выталкивается из легких. При глубоком дыхании по системе йогов (а дачная система основана именно на их приемах, отработанных тысячелетиями) на выдохе живот не просто опадает, но с силой втягивается в себя, так что через него чуть ли не прощупывается позвоночник, но для расслабляющего дыхания это не нужно: наша с вами задача — условнорефлекторно связать выдох с отдыхом и максимальным покоем, а для этого нужно избегать любого ненужного напряжения мышц.

Кроме увеличения рабочего объема легких диафрагмальное дыхание выполняет еще одно полезное дело: при нем происходит массаж органов брюшной полости, там снимаются спазмы и ликвидируются застойные явления.

Сядьте на стул, удобно откинувшись назад, так, чтобы живот не был зажат, и проверьте, какие мышцы участвуют в дыхании свободно, а какие закрепощены, постарайтесь освободить их. Чтобы проверить, как мышцы живота участвуют в дыхании, можно положить руку на живот. Если в сидячем положении брюшное дыхание идет с трудом, попробуйте потренироваться лежа или стоя.

При отработке глубокого диафрагмального дыхания вы можете действовать в разной последовательности, как вам больше нравится: вы можете включать в работу сначала мышцы живота и диафрагму, потом — мышцы нижних ребер, затем средних ребер, еще позже — верхних ребер и мышцы плечевого пояса, распрямляющие грудную клетку, а можете идти в обратной последовательности. Только помните, что от анатомического объема легких, она связана с тем, как быстро пробегает волна напряжения-расслабления по дыхательным мышцам. Чем свободнее эти мышцы, тем медленнее вы сможете дышать, не прилагая для этого никаких усилий.

Итак, фаза вдоха всегда связана с напряжением, фаза выдоха — с расслаблением. Опытным путем было установлено, что лучшие результаты достигаются, когда та фаза, на чей эффект мы рассчитываем, примерно в два раза длиннее противоположной. Например, для расслабляющего дыхания: если вдох на 3 счета, то выдох — на 6, три вдохе на 4 счета — выдох на 8 и т. п.

При глубоком дыхании в кровь переходит большое количество кислорода, и если его приток не ограничите, то может наступить гипервентиляция — состояние, когда ткани мозга перенасыщаются кислородом; оно может сопровождаться тошнотой и головной болью. Во избежание этого необходимо делать паузы — остановки дыхания, причем по длине пауза, независимо от типа дыхания, должна составлять 1/2 долготы вдоха (при вдохе на 4 счета пауза — 2, при вдохе на 6 — 3 и т. д.). Раз уж нам пришлось включить паузу в дыхательный цикл, то давайте все-таки попробуем ее употребить с пользой, а именно: пауза ставится при мобилизующем дыхании после вдоха, а при успокаивающем — после выдоха, то есть пауза подчеркивает и усиливает именно ту фазу дыхательного цикла, которая является основной при данном типе дыхания.

Гипервентиляция — не единственная неприятность, ожидающая нас при обучении регулируемому дыханию. Не менее неприятным может быть резкое понижение давления при отработке расслабляющего дыхания у людей с изначально невысоким давлением, а также повышение давления при мобилизующем дыхании у гипертоников. У здоровых людей эти явления (легкое головокружение, пульсация в висках, резь в глазах, которая может переходить в головную боль) обычно мимолетны и быстро проходят, как только человек переходит на обычный тип дыхания. И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным,

И все-таки с дыханием надо быть очень осторожным, особенно при самостоятельных занятиях: ведь мы вмешиваемся в интимные механизмы гомеостаза (поддержания внутреннего равновесия организма) и регуляции. Кстати, не во всех распространенных методиках самолечения соблюдается принцип «Не повреди»: например, в дыхательной гимнастике по Стрельниковой используется прием повторяющихся вдохов без выдоха и паузы, что может привести — и приводит, к сожалению, — к развитию гипертонии.

Итак, попробуем теперь позаниматься расслабляющим дыханием. Кстати, именно оно дается многим, особенно женщинам, с наибольшим трудом: в нашей взъерошенной жизни мы все делаем на бегу и в суете, и частое дыхание при напряженной грудной клетке этому соответствует. Итак, если вы поняли принцип расслабляющего дыхания, то садитесь поудобнее, проверьте дыхательные мышцы и начинайте дышать под свой собственный счет, стараясь придерживаться схемы:

— Вдох — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3, 4.

— Пауза — 2.

(Постепенно мы удлиняем выдох.)

— Вдох — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3, 4, 5.

— Пауза — 2.

— Вдох — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6.

— Пауза — 2

— Вдох — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3. 4, 5, 6, 7.

— Пауза — 2.

— Вдох — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

— Пауза — 2.

(А теперь удлиняем и выдох, и вдох, и, соответственно, паузу.)

— Вдох — 2, 3, 4, 5.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

— Пауза — 2.

— Вдох — 2, 3, 4, 5.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

— Пауза — 2.

— Вдох — 2, 3, 4, 5, 6.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 11.

— Пауза — 2, 3.

— Вдох — 2, 3, 4, 5, 6.

— Выдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12.

— Пауза — 2, 3.

Если у вас на первый раз хватило дыхания на выдох до 8, это уже прекрасно. Но если пока ничего почти не получилось, тоже не расстраивайтесь, не боги горшки обжигают. Вообще-то говоря, для миниатюрной, никогда не занимавшейся физкультурой и не очень молодой женщины нормально, если она научится выдыхать на счет 8, для здоровой женщины — на 12 и для спортивной юной девушки — до 16 (естественно, и вдох и пауза удлиняются но тем же правилам). Но главное вовсе не выдержать темп, а получить те ощущения, которые должны сопутствовать расслабляющему дыханию: тепло в кистях рук, приятную сонливость, а главное — чувство спокойствия и умиротворения, легкий кайф. Не надо слишком стараться, это мешает, дышите лучше неправильно, зато с удовольствием.

Само ритмическое, упорядоченное дыхание действует отвлекающе и тем самым способствует эмоциональному выравниванию; есть психотерапевтические системы, целиком основанные на психофизиологическом воздействии управляемого дыхания. Когда вы достаточно натренируете дыхание под счет, вы сможете отказаться от цифр — у вас уже будет свой выработанный ритм расслабляющего дыхания, достаточно будет приказать себе «дышать с длинным выдохом», чтобы отдохнуть и успокоиться.

Если вы постараетесь и отработаете расслабляющее дыхание до автоматизма, это может здорово помочь вам в жизни, например, можно научиться не только успокаиваться при волнении или перевозбуждении, но и засыпать без снотворных. В идеале при любом внезапном неприятном событии на неосознаваемом уровне должен включаться механизм peгулируемого дыхания, которое нейтрализует эмоциональную реакцию.

Например, вечером в субботу, когда вы наслаждаетесь мирным отдыхом в кругу семьи, вам звонят с работы и сообщают о крупных неприятностях, которые требуют немедленных ответных действий с вашей стороны. Ваша естественная реакция — злость на сотрудников, которые поставили вас в такую ситуацию, на обстоятельства, которые помешали всем вашим планам, а тут еще недовольство со стороны ваших домашних… Все эти переживания отнюдь не способствуют решению проблемы. Но если у вас включился механизм расслабляющего дыхания, то он может немедленно довести уровень возбуждения центральной нервной системы до такого состояния, когда эмоции уже не мешают, а вы способны к конструктивному решению стоящих перед вами задач. Вполне вероятно, например, что ситуация вовсе не требует вашего немедленного присутствия, как вы решили сгоряча, а лучше всего вы можете справиться с ней при помощи все того же телефона.

Когда дыхание поставлено на диафрагму, это может помочь еще в одном — наладить речь. Это особенно важно для представителей тех профессий, которые просто обязаны постоянно подолгу говорить: учителей, лекторов, преподавателей вузов. При глубоком диафрагмальном дыхании человек не задыхается, произнося длинную фразу, не частит, может свободно выдерживать интонации, а паузы он делает для того, чтобы что-либо подчеркнуть а не для того, чтобы набрать воздуха. Есть и другой, более важный аспект связи глубокого дыхания и речи: если говорить, начиная с медленного выдоха, то никакое волнение не собьет вас с мысли и не заставит заикаться. Поэтому тем, кто не yмеет говорить на публике и даже страдает легким заиканием, если вынужден выступать перед аудиторией, имеет смысл отработать некоторые приемы публичной речи. Перед тем, как сказать первую фразу, следует сделать небольшой вдох и начать говорить на медленном выходe; в начале выступления стоит контролировать себя, стараясь тянуть выдох и произнося слова именно на выдохе. Вы сами удивитесь, как плавно и легко вольется ваш голoc, и слова найдутся как бы сами собой. Кстати, не стесняйтесь говорить медленно, медленную речь люди воспринимают и усваивают лучше, чем быструю.

А в заключение для интересующихся я привожу схему утреннего, мобилизующего, дыхания. Если это для вас актуально, то имеет смысл отрабатывать его утром, еще лежа в постели, — оно готовит организм к дневной деятельности. Особенности этого типа дыхания: удлиняетсявдох, пауза делается вслед за вдохом, и она тоже удлиняется, причем намного значительнее, чем при расслабляющем дыхании (помните: пауза по длительности равна половине длины вдоха). Единственное замечание — старайтесь дышать плавно, не надувайтесь, как воздушный шарик, а то как бы не лопнуть, это, как говорила одна литературная героиня, неполезно.

— Вдох — 2, 3, 4.

— Пауза — 2.

— Выдох — 2, 3, 4.

— Вдох — 2, 3, 4, 5.

— Пауза — 2.

— Выдох — 2, 3, 4.

— Вдох — 2, 3, 4, 5, 6.

— Пауза — 2, 3.

— Выдох — 2, 3, 4.

— Вдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7.

— Пауза — 2, 3.

— Выдох — 2, 3, 4.

— Вдох — 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

— Пауза — 2, 3, 4.

— Выдох — 2, 3, 4…

(Дольше, по крайней мере женщинам, не стоит.)

 

Оставить комментарий